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こんにちは〜
登録販売者の松尾です
最近、随分気温も下がり寒くなりましたね。
朝と夜の気温差で体調を崩されてしまった方もいるのではないでしょうか？
この時期になると風邪を引いてしまう方も多いですが、血圧が高くて困ると言う方もいらっしゃると思います。
よく患者様から伺うお話で多いのは「血圧高いんだけど、どんな食事をしたらいい？」というご相談です。
私は今まで全く食事を気にしていなかったので、少し恥ずかしく思いました
そこで、患者様のご要望にお答え出来るように血圧の知識とどんな食事をしたらいいのか私なりに調べてみました。まず血圧についてお話します
高血圧とは？
心臓から送り出された血液が、血管の壁に与える圧力を血圧といいます。
血圧値について
診察室血圧で収縮血圧が140mmHgまたは拡張期血圧が90mmHg以上の場合、高血圧とされています。
しかし、血圧は日常生活のさまざまな要因で変動します。そのため確実な診断には家庭血圧測定が重要です。
家庭血圧は、朝・夕1日2回、5～7日の平均で135/85mmHg以上で高血圧です。何度か測定して、自分の血圧を知ることが必要です
ちなみに正常域血圧は、120未満～139で、正常血圧は120～129になります。
高血圧の原因は？
高血圧の人の約90%は本能性高血圧で、生活習慣、特に食塩の過剰摂取が関係して起こります。他に遺伝的な体質も関連します。
また原因疾患が別にあって、その症状の一部として現れる特別な高血圧を二次性高血圧といい、腎臓病、ホルモンの異常などによって引き起こされます。その場合は原因となっている病気の治療が別に必要です
高血圧の改善と予防
高血圧の原因には日々の生活習慣が大きく影響しています。高血圧治療の基本は、①に減塩、②に運動、③に薬です。
食事療法はいくつかありますが、理想の食事に一歩でも近づく皆さんにもできそうなコツをご紹介したいと思います
これだけでずいぶん違う減塩のコツ
減塩できる「食べ方」のひと工夫
①味噌汁は1日1杯で具沢山に
味噌汁1杯には約1.5ｇの塩分が含まれているので、毎日飲んでいる方は飲む回数を1日1回にしましょう。
野菜やきのこで具沢山にすると、その分、汁の量が減らせます。また、食材のうまみで減塩しやすくなります。
②醤油・ドレッシング類は「かける」より「少しだけつける」
サラダやフライにかけるドレッシングやソースは、かけすぎないようにします。小皿に入れてほんの少しだけつける程度にしましょう。
たっぷりつけてしまうと、かえって塩分摂取量が高くなりますので気をつけましょう ！！
③加工食品より旬の新鮮食材を
加工食品の濃い味付けに慣れてしまうと、薄味の食事に物足りなさを感じがちです。一方、旬のものには素材本来のうまみがあり、薄味で調理をしても美味しく食べられます。酢と油を加えると、うまみがとどまります。
④野菜・海藻類をたっぷりと
野菜や海藻類に含まれるカリウムには、体内の余分な塩分を排泄させる働きがあり、食物繊維には腸内でナトリウムが過剰に吸収されるのを防ぐ作用があります。
野菜をたっぷり食べるコツは、①加熱する②スープ類は具沢山にする③ミニトマト、キュウリなどすぐに食べられる野菜を常備
「料理」をするときのひと工夫
①レモンや酢など酸味を生かす
酸味をきかせると味が引き立ち、塩分を減らしても物足りなさを感じにくくなります。醤油は酢や柑橘類の果汁で割る、塩やソースを控えてレモン汁をかけるなどの工夫を。
隠し味に「砂糖＋水＋油」を加えると、酸味がやわらぎまろやかになります。
②だしでうまみをきかせる
だしのうまみをきかせると、調味料が少なくても満足感が高まります。昆布、しいたけ、削りガツオなどで濃いめにだしをとり、調理に活用しましょう。
ただし、市販のだしの素には塩分が含まれているものがあるので、よく確かめてから使いましょう。
外食をする時のひと工夫
外食では少量でも塩分が多い漬物や佃煮などを減らす
味付けを濃くすることで保存料を高めたこれらの食品は、少量でも塩分過多になりがちです。また、ご飯が進むため、食べ過ぎにも繋がります。定食やお弁当についてくる漬物などは、残すようにしましょう。
血圧が高めの方にぜひ試して頂きたいです
ライフ薬局では高血圧についての情報誌をお配りしていますので、ご希望の方はお声がけください
