筋肉疲労回復

こんにちわ、薬剤師の安藤です　

さてさて先月１０月のお話なのですが、鹿島サッカースタジアムで開催されたファミリーフットサル大会に少年団のみんなで参加してきました　

スタジアムでボールが蹴れるということで子供たちとはりきって参加！

とても楽しい時間が過ごせました　が・・・その後の筋肉痛がかなりつらく・・・２，３日座ったり立ったりの動作が苦痛・・・　

そして今月１１月のお話なのですが、患者さまから「運動したら筋肉痛がひどくてね。筋肉疲労にいいサプリない？」とご質問をうけました。
勉強不足もあり、しっかりとした対応ができず、反省・・・　

というわけで今回は筋肉痛とその回復方法について調べてみました。

・筋肉痛とは
筋肉に疲労物質である乳酸が溜まり筋肉が酸性化して固まってしまうことで、炎症や痛みが起こったり、筋繊維に細かい傷がつくことで起こると言われています。
筋肉痛が起こるメカニズムは医学的に解明されていないので、コレが原因!!というもはわからないんだそうです。
よく言われるのは、年齢が若いと筋肉痛は当日もしくは翌日に出て、歳をとると2日後や3日後に筋肉痛が出ると言います。
これは、筋肉の老化ではなく運動強度による負荷の違いによるものなんだそうです。
若い人は筋肉や運動能力が高いため、運動行っても身体は負荷と感じません。
しかし、運動能力が低くなってくると少しの運動でも大きな負荷となります。
筋肉痛は、弱い負荷を長時間与え続けると短時間で筋肉痛として現れるが、強い負荷を短時間で与えられたほうが筋肉痛の症状がでるのは遅い。というのです。
と、いうことは筋肉痛が遅れて出る原因は加齢というよりも、日頃から筋肉を使っているかどうかということになります。
仕事に筋肉痛が影響することを恐れてスポーツすることを避けるとどんどん運動不足になっていってしまいます。

・筋肉痛の改善方法
筋肉痛を改善する方法は2つあります。
消極的休息と積極的休息です。

消極的休息は安静にして筋肉を動かさないよう休ませ、湿布やアイシングで痛みを取りながら回復を待つ方法です。

積極的休息
実は筋肉痛を1番早く治す方法は筋肉を動かすこと!!なのです。
筋肉痛で筋肉に溜まった乳酸や血液を、筋肉を動かすことで体温を上昇させ血行促進することで筋肉痛は緩和し回復を促すんです。
そして、また、マッサージをすることも積極的休息。
筋肉に刺激を与えることで、血流を良くして治すスピードを早めてくれるのです。

食事では栄養をとることでも回復を早めます。筋肉疲労を回復させる効果もあるクエン酸やアミノ酸は筋肉痛の緩和にも効果があるので、積極的に摂取することを勧めます。そして、たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB6、亜鉛を含む食品も筋肉痛を回復させる効果をもってます。
たんぱく質は魚・大豆製品、ビタミンB1は豚肉やウナギ、ビタミンB6はにんにく、亜鉛は牡蠣の最も多くふくまれているので筋肉痛が気になる運動後の食事に取り入れてたいですね。

運動直後にアミノ酸入りのサプリメントや飲むゼリーを摂取し、食事にたんぱく質豊富なお豆腐いりサラダ、ビタミンＢ１の豚肉料理と一緒にクエン酸の豊富なレモンを添えて、食後にはグレープフルーツやキウイを食べると筋肉の疲労回復を改善できるのではないでしょうか。

久々に運動をしようと思っている方はお試しあれー